4. 爬杆训练
（1）上、下肢攀爬。站于爬杆前，两手上举握杆，然后收腹举腿，两膝部夹杆，两腿伸直，随后两手臂交替引体向上爬杆，爬到顶端身体还原成自然悬垂后再向下爬杆，连续做。
（2）上肢攀爬。站于爬杆前，一臂上举握杆，另一臂弯曲后在下额处握杆，上举臂屈臂引体，同时下面臂快速向上握杆，随后上面臂屈臂引体，连续做，到顶端后抱杆滑下。爬杆对手和上臂的力量要求更强，长期练习，在提高力量的同时，对手部也能增强耐磨性和适应性。
（3）杆上投接练习。爬到杆上一定高处，利用单臂绕抱和双腿夹抱等方法控制身体平衡，利用另一手接或投物，进一步练习手、臂和腿的力量。初步练习时可以双手或单手在杆上进行身体悬挂，坚持一定时间，或者可以结合双腿夹抱，在杆上稳定一定时间。
爬杆训练主要是对臂部和手部进行力量训练，建筑施工中常见于架子工操作（图3-9-10），对手臂力量要求很高，支撑点小，手、臂、腿等身体部位紧张时间长，工作力度大，稳定性差，高空紧张，平衡感差是这一工种的最大特点，必须对爬杆坚持一定时间的练习才能适应。